Le cyclisme, sport d'endurance par excellence, dépend fortement de la façon dont le corps utilise les carburants. Une nutrition adaptée peut augmenter la puissance, retarder la fatigue et préserver la santé à long terme. Cet article s'appuie sur les travaux récents, notamment celui de Brooke et al. (2022) PubMed, pour proposer des recommandations pratiques aux cyclistes amateurs et intermédiaires.
Le premier pilier de la nutrition cycliste est l'apport suffisant en glucides, source principale d'énergie aérobie (Brooke et al., 2022). Un cycliste de 70 kg devrait viser 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, soit entre 350 et 490 g, pour reconstituer les réserves de glycogène. En pratique, cela se traduit par des repas incluant du pain complet, des pâtes, des fruits et des légumineuses.
Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, surtout après les séances longues ou intensives. Un apport de 1,2 à 1,6 g/kg/jour est recommandé, avec des sources telles que le poulet, le poisson, les œufs ou les légumineuses. Les graisses, bien que souvent négligées, sont essentielles pour les entraînements de faible intensité et les longues sorties, avec un apport de 0,8 à 1,0 g/kg/jour provenant d'avocats, de noix et d'huiles d'olive.
Enfin, l'hydratation doit être planifiée : boire environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ, puis 150‑250 ml tous les 20 minutes pendant l'effort. Les boissons isotoniques contenant 6‑8 % de glucides et des électrolytes aident à maintenir l'équilibre hydrique et à éviter les crampes. Ces principes de base forment le socle d'une alimentation efficace pour tout cycliste.
Pendant l'effort, le corps puise d'abord dans le glycogène musculaire, puis dans le glucose sanguin et les graisses. Consommer 30‑60 g de glucides toutes les 45 minutes permet de maintenir le taux de glucose sanguin et de retarder la fatigue (Brooke et al., 2022). Des gels, des barres ou des boissons sportives sont des options pratiques pour les sorties de plus d'une heure.
Pour les épreuves dépassant les deux heures, il est recommandé d'ajouter une petite quantité de protéines (3‑5 g) à chaque prise de glucides afin de soutenir la synthèse musculaire, comme le suggèrent les études de Jeukendrup et al. (2018). Un exemple de collation pourrait être une banane avec du beurre d'amande ou un yaourt grec avec du miel. Après la course, le « fenêtre métabolique » de 30‑60 minutes est cruciale : consommer 1,0‑1,2 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines favorise une récupération optimale.
Les stratégies d'alimentation doivent être testées pendant l'entraînement pour éviter les troubles gastro-intestinaux le jour de la compétition. Un cycliste amateur a expérimenté des barres énergétiques à base de riz et d'avoine pendant ses entraînements, constatant une meilleure tolérance et une amélioration de ses temps de 5 % lors d'une course de 120 km.
Chaque cycliste a des besoins uniques selon son métabolisme, son niveau d'entraînement et ses objectifs. L'approche de la nutrition periodisée, qui ajuste les apports en fonction des phases d'entraînement, permet d'optimiser les adaptations physiologiques (Brooke et al., 2022). Par exemple, pendant les semaines de charge, on augmente les glucides à 8‑10 g/kg pour maximiser le stockage du glycogène, puis on réduit légèrement l'apport pendant les phases de récupération active.
Une étude de cas menée sur un groupe de 12 cyclistes amateurs a montré qu'un plan nutritionnel personnalisé, incluant des tests de tolérance aux boissons sportives, a amélioré la puissance moyenne de 7 % lors d'une épreuve de 200 km (Smith et al., 2021). Un autre exemple concerne une cycliste féminine de 55 ans qui, grâce à un régime riche en antioxydants (baies, thé vert) et à une supplémentation en fer contrôlée, a évité l'anémie ferriprive et a pu maintenir des entraînements de haute intensité.
Ces exemples soulignent l'importance de l'individualisation, du suivi médical et de la réévaluation régulière des besoins nutritionnels pour soutenir la performance et la santé à long terme.
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