Courir est un excellent moyen d'améliorer sa forme physique, mais il est facile de dépasser les limites du corps. Un excès de volume ou d'intensité peut rapidement conduire à des blessures de surmenage. Une étude récente menée sur 5 205 coureurs a montré que même une petite hausse de distance lors d'une séance augmente le risque de blessure (Brandt et al., 2025). Les chercheurs ont identifié trois types de « spikes » de charge qui sont associés à des taux plus élevés de blessures. Comprendre ces seuils permet aux athlètes amateurs et intermédiaires d’ajuster leurs programmes d’entraînement. Dans cet article, nous décortiquons les résultats de l’étude et proposons des solutions concrètes. Vous découvrirez comment reconnaître un entraînement à risque et quelles mesures mettre en place pour rester en bonne santé. Nous citerons également la source PubMed afin que vous puissiez consulter le travail complet. Enfin, nous fournirons des exemples pratiques pour appliquer ces connaissances à votre routine. Suivez le guide pour courir plus intelligemment et éviter les douleurs inutiles.
Le premier facteur de risque identifié est le "spike" de distance d'une séance, c'est‑à‑dire une augmentation soudaine du kilométrage par rapport aux 30 jours précédents.
Dans l’étude, un petit spike (>10 % et ≤30 % d'augmentation) a augmenté le risque de blessure de 64 % (HRR = 1,64) (Brandt et al., 2025).
Un spike modéré (>30 % et ≤100 %) a entraîné une hausse similaire du risque (HRR = 1,52), tandis qu'un spike important (>100 %) a presque doublé les chances de blessure (HRR = 2,28).
Par exemple, Julie, 38 ans, a couru 12 km une semaine puis 22 km la suivante, soit un spike de 83 % ; elle a développé une tendinite du tibial postérieure deux semaines plus tard. Ces données montrent qu’une hausse même modérée de la distance peut être dangereuse si elle dépasse le seuil de 10 % par rapport à la plus longue séance des 30 derniers jours.
Le deuxième indicateur étudié est le ratio charge aiguë/chronic (ACWR), qui compare la charge de la semaine en cours à la moyenne des trois semaines précédentes.
Un ACWR supérieur à 1,5 a été associé à une augmentation notable du risque de blessure dans la littérature, et l’étude a observé une relation dose‑réponse négative avec ce ratio.
En pratique, un coureur qui passe de 30 km à 45 km en une semaine (ratio = 1,5) se trouve dans une zone à risque accru.
Parmi les participants, Marc, 45 ans, a vu son ACWR grimper à 1,8 après un entraînement intensif de marathon, et a ensuite souffert d’une périostite tibiale. Cette situation illustre l’importance de modérer les hausses hebdomadaires et de respecter une progression graduelle.
Pour limiter les spikes, il est recommandé d'augmenter la distance maximale hebdomadaire de moins de 10 % chaque semaine et de ne jamais dépasser 30 % d'augmentation d'une séance unique.
Utilisez une application de suivi (Garmin, Strava) pour visualiser les tendances et recevoir des alertes lorsque vous franchissez ces seuils.
Intégrez des semaines de récupération toutes les 3 à 4 semaines, où le volume total est réduit de 20 à 30 % pour permettre la réparation tissulaire.
Enfin, adoptez le principe du « run‑walk » lors des séances longues, en alternant course et marche pour diminuer le stress mécanique. Ces mesures, basées sur les résultats de Brandt et al. (2025) et disponibles sur PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/), vous aideront à courir plus longtemps sans blessure.
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
