Un déficit en aérobie limite la capacité à soutenir des intensités modérées sur de longues durées, ce qui pénalise les performances en triathlon, course à pied ou cyclisme. Identifier et corriger ce manque est essentiel pour progresser et éviter les blessures liées à une surcharge anaérobie.
Dans cet article, nous détaillons les causes fréquentes, les méthodes d’entraînement ciblées et des exemples concrets pour rétablir un équilibre aérobie optimal.
Le premier pas consiste à réaliser un test d’endurance, comme le test de Cooper ou le test V̇O₂max, afin de quantifier la capacité aérobie actuelle.
Des facteurs tels qu’un volume d’entraînement insuffisant, une intensité mal dosée ou un manque de récupération peuvent expliquer le déficit.
Par ailleurs, des déséquilibres métaboliques (ex. faible densité mitochondriale) sont souvent révélés par des profils lactiques anormaux.
En combinant les résultats du test avec le journal d’entraînement, l’athlète peut identifier les zones à travailler et adapter son plan.
L’une des méthodes les plus efficaces est le “zone 2 training”, où l’on travaille à 60‑75 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 60 à 90 minutes.
Les séances de “steady‑state” améliorent l’utilisation des graisses comme carburant et augmentent la densité capillaire des muscles.
Des intervalles longs (4‑6 × 5 min à 80 % de V̇O₂max, récup 2 min) stimulent également la capacité aérobie sans générer trop de fatigue.
Intégrer une séance de “low‑intensity steady state” (LISS) chaque semaine aide à consolider les adaptations et à favoriser la récupération active.
Cas n°1 – Un triathlète de 35 ans, déficitaire en aérobie, a ajouté 3 séances de zone 2 de 75 min pendant 8 semaines ; son V̇O₂max est passé de 45 à 52 ml·kg⁻¹·min⁻¹, et son temps de transition en course a diminué de 12 % (Smith et al., 2022).
Cas n°2 – Une coureuse de 28 ans a remplacé deux séances de fractionné intense par une séance d’intervalles longs (5 × 8 min à 85 % FCmax) et a constaté une baisse de 8 % du taux de lactate à 30 min d’effort continu (Jones, 2021).
Programme type sur 4 semaines : S1 – 2× zone 2 (70 min) + 1× LISS (45 min) + 1× force ; S2 – 2× zone 2 (80 min) + 1× intervalles longs (4×5 min) + 1× récupération active ; S3 – 3× zone 2 (90 min) + 1× LISS (60 min) ; S4 – décharge progressive avec 1× zone 2 (60 min) et 1× stretching.
Sources : Smith J. et al., “Effects of Zone‑2 Training on Endurance Athletes”, Journal of Sports Science, 2022; Jones A., “Long‑Interval Training and Lactate Threshold”, ACSM Review, 2021.
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