Le triathlon sollicite simultanément trois disciplines, rendant la nutrition un facteur clé de réussite. Une mauvaise stratégie peut entraîner fatigue, troubles gastro-intestinaux ou hyponatrémie. Ce texte s'appuie sur l'examen de Jeukendrup et al. (2005) pour proposer des repères pratiques (voir https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707379/). Vous découvrirez comment gérer l'hydratation, l'apport en glucides pendant l'épreuve et la récupération post‑course. Chaque partie comprend des exemples concrets et des études de cas pour les triathlètes amateurs ou intermédiaires.
La déshydratation est l'un des facteurs limitants majeurs de la performance en triathlon.
Jeukendrup et al. (2005) ont montré que perdre plus de 2 % de masse corporelle augmente le risque de fatigue prématurée.
Pour les épreuves olympiques, limiter la perte à 1 % du poids corporel est recommandé.
Cela implique de consommer environ 500 ml de fluide par heure dès les premiers kilomètres de vélo.
Les boissons doivent contenir 30 à 50 mmol/L de sodium pour optimiser l'absorption.
Une concentration de sodium supérieure à 60 mmol/L favorise la rétention d'eau après l'effort.
L'étude de Jentjens (1999) a observé une amélioration de 3 % du temps de course chez les athlètes ayant suivi ce protocole.
Les athlètes doivent adapter le volume de boisson aux conditions climatiques et à leur taux de transpiration.
En conditions de chaleur, augmenter la consommation à 750 ml/h peut prévenir l'hyperthermie.
Enfin, éviter les boissons hyperosmotiques réduit les troubles gastro-intestinaux.
Les réserves de glycogène musculaire sont essentielles pour soutenir les trois disciplines du triathlon.
Un apport de 60 à 70 g d'hydrocarbure par heure pendant la course permet de maintenir le taux de glucose sanguin.
Jeukendrup et al. (2005) recommandent une solution de glucides à 5‑8 % de concentration pour faciliter la digestion.
Les gels énergétiques contenant du maltodextrine sont souvent privilégiés car ils sont rapidement absorbés.
Un exemple de plan nutritionnel est de consommer un gel de 25 g de CHO toutes les 30 minutes.
Les athlètes peuvent alterner avec des boissons isotoniques pour atteindre l'objectif horaire.
Une étude de Moss (2004) a démontré une amélioration de 2,5 % du VO2max chez les triathlètes suivant ce régime.
Il faut éviter les boissons contenant plus de 10 % de glucides, car elles ralentissent la vidange gastrique.
En distance Ironman, un apport de 90 g/h est parfois toléré, mais nécessite un entraînement de l'intestin.
Le suivi individuel, à travers des tests d'effort, permet d'ajuster le type et le timing des glucides.
La récupération post‑course doit viser à reconstituer les réserves de glycogène et à réhydrater efficacement.
Consommer un mélange de glucides et protéines dans un ratio 3:1 favorise la synthèse musculaire.
Selon l'étude de Jentjens (1996), un apport de 1,2 g de glucides par kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'effort maximise la resynthèse du glycogène.
Ajouter 20‑30 g de protéines de haute qualité, comme du whey, accélère la réparation tissulaire.
La boisson de récupération doit contenir au moins 60 mmol/L de sodium pour compenser les pertes sudorales.
Un exemple de repas de récupération : 500 ml de boisson chocolatée, un sandwich au poulet et une banane.
Les athlètes de l'Ironman ont rapporté une réduction de 20 % des courbatures en suivant ce protocole.
Il est également crucial d’inclure des antioxydants (vitamine C, E) pour limiter le stress oxydatif.
Un suivi de l’état de santé, via la mesure de la masse corporelle et de la concentration d’électrolytes, assure une récupération optimale.
Enfin, un sommeil de 7 à 9 heures complète le processus de réparation et prépare le corps pour le prochain entraînement.
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