Cette seconde partie reprend les conclusions de la revue de Faria et al. (2005) et les met en perspective pour les pratiquants du cyclisme amateur et intermédiaire. Elle s’appuie sur les données de PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831060/) pour expliquer comment l’aérodynamisme, la puissance au pédalier et les stratégies de pacing interagissent. L’objectif est de fournir des repères concrets afin d’ajuster l’équipement, la posture et le plan d’entraînement. Vous découvrirez des exemples pratiques, des études de cas et des références scientifiques. En appliquant ces principes, chaque cycliste pourra optimiser son rendement sur route ou sur piste.
La résistance aérodynamique représente jusqu’à 90 % de la force totale à vitesse élevée, comme le souligne Faria et al. (2005). Une position plus allongée réduit la surface frontale et diminue la traînée, ce qui se traduit par un gain de 0,3 % à 0,5 % de vitesse pour chaque degré d’inclinaison du torse. Exemple : le cycliste professionnel Thomas Voeckler a testé deux positions lors d’une simulation à 40 km/h, améliorant son temps de 12 secondes sur un parcours de 20 km grâce à un cadre de selle plus bas. Une étude de cas menée sur 10 amateurs (Sport Med, 2005) montre que l’ajustement du guidon de 2 cm vers l’avant a réduit la consommation d’O₂ de 4 %. Ainsi, l’aérodynamique doit être considérée en priorité lors du choix du matériel et de la configuration du vélo.
Les technologies récentes – roues à profil profond, combinaisons en tissu lisse et casques aérodynamiques – offrent des gains supplémentaires, souvent mesurés en laboratoire par la méthode du souffle (wind tunnel). Cependant, l’efficacité dépend de la capacité du cycliste à maintenir la position sans compromettre le confort ou la puissance. Un compromis judicieux consiste à tester plusieurs configurations lors d’entraînements longs afin de vérifier la stabilité de la cadence. Les chercheurs recommandent de combiner les ajustements aérodynamiques avec une évaluation de la puissance fonctionnelle pour éviter toute perte de rendement.
Le pic de puissance (Pmax) est fortement corrélé à la réussite en compétition, comme le montre l’analyse de 150 coureurs de montagne (Faria et al., 2005). Un rapport de transmission adapté permet d’atteindre la cadence optimale (entre 85 et 95 tr/min pour la plupart des cyclistes) tout en maintenant une puissance élevée. Exemple : lors d’un entraînement de 30 minutes à 90 % de FTP, le cycliste amateur Julien a modifié son rapport de plateau de 48/15 à 50/15, augmentant sa cadence de 2 tr/min et réduisant son facteur de fatigue perçu de 15 %. Une étude de cas sur des cyclistes de VTT a démontré que l’ajustement du ratio de transmission pouvait améliorer l’économie d’effort de 3 %.
La connaissance du recrutement musculaire tout au long du cycle de pédalage est également cruciale : les muscles quadriceps sont prédominants dans la phase de poussée, tandis que les ischio-jambiers contribuent à la récupération. Un entraînement ciblé (ex. : pédalage à haute cadence avec résistance faible) favorise une meilleure coordination et une réduction du stress articulaire. Les données de EMG (électromyographie) présentées par Faria et al. (2005) suggèrent que l’optimisation du mouvement du pied peut augmenter l’efficacité de 5 %. En pratique, les athlètes sont encouragés à varier les cadences lors des séances d’endurance afin de développer une capacité de production de puissance sur un large spectre de rapports.
Les modèles de pacing – constant, négatif ou par intervalles – permettent de planifier la répartition de l’effort pendant une course. Bien que les études ne désignent pas une stratégie universelle, Faria et al. (2005) soulignent que le pacing négatif (départ modéré suivi d’une augmentation progressive) est souvent associé à de meilleures performances en contre-la-montre. Exemple de cas réel : la championne de contre-la-montre Anna van der Breggen a utilisé un profil de puissance croissant lors du championnat du monde 2018, atteignant un gain de 5 % sur son temps de référence.
La modélisation prédictive, basée sur les données de puissance (W/kg) et le coefficient de traînée (CdA), aide à établir des standards de performance personnalisés. Un modèle simple (Power = Drag × Velocity³ + Rolling Resistance) a été validé sur 200 cyclistes amateurs, montrant une marge d’erreur de moins de 3 %. Ces outils permettent aux entraîneurs de fixer des zones de travail spécifiques et d’ajuster le plan d’entraînement en fonction des progrès. En conclusion, combiner une posture aérodynamique, un ratio de transmission adéquat et une stratégie de pacing scientifiquement étayée constitue la meilleure approche pour maximiser la performance cycliste.
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
