Les sports d'endurance connaissent un essor considérable, tant chez les amateurs que chez les compétiteurs de haut niveau.
Une alimentation adaptée devient alors un levier essentiel pour améliorer la performance et prévenir la fatigue.
Nous nous appuyons sur les travaux de Jeukendrup (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/ pour présenter des recommandations concrètes.
1. Avant une course de plus d'une heure, il est recommandé de consommer 1‑4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle la veille, afin d'optimiser les réserves de glycogène musculaire.
2. Cette charge glycémique ne nécessite pas forcément le protocole de supercompensation traditionnel, comme le montre l'étude de Burke et al. (2011) où 2,5 g·kg‑1 suffisent pour des marathons.
3. Pendant l'épreuve, l'apport de 30‑60 g de glucides·h‑1 améliore la performance en maintenant la glycémie (Jeukendrup, 2011).
4. Pour les triathlètes, qui enchaînent natation, vélo et course, une stratégie de 60‑90 g·h‑1 est souvent nécessaire, surtout pendant la partie vélo qui dure plus longtemps.
5. Les boissons isotoniques contenant du glucose et du fructose permettent d'atteindre des taux d'absorption supérieurs à 60 g·h‑1 grâce à des transporteurs différents.
6. Exemple de cas : un triathlète amateur a réduit son temps de transition de 5 % en passant d’une boisson mono‑glucose à un mélange glucose‑fructose (étude de Coyle, 2009).
7. Les gels énergétiques sont pratiques mais doivent être dilués avec de l'eau pour éviter les troubles gastro‑intestinaux.
8. Une consommation excessive de solutions hyperosmotiques augmente le risque de diarrhée, phénomène rapporté chez 12 % des coureurs de marathon longue distance.
9. Il est donc crucial d’ajuster la concentration à environ 6‑8 % de glucides en solution.
10. En résumé, adapter la quantité et le type de glucides à la durée et à l'intensité de l'épreuve maximise les réserves d'énergie sans compromettre le confort digestif.
1. La perte de fluide supérieure à 2 % du poids corporel entraîne une baisse de performance de 5‑10 % (Jeukendrup, 2011).
2. Il est conseillé de boire 150‑250 ml d'eau ou de boisson contenant des électrolytes toutes les 15‑20 minutes.
3. Pour les épreuves supérieures à 2 h, un apport de 30‑50 mmol·L‑1 de sodium aide à prévenir l’hyponatrémie, surtout chez les athlètes qui consomment de grandes quantités d’eau pure.
4. Une étude de Sawka et al. (2007) montre que les coureurs qui maintiennent une perte de poids <2 % grâce à une stratégie d’hydratation planifiée performent mieux que ceux qui boivent à l’instinct.
5. Les boissons sportives contenant 20‑30 mmol·L‑1 de sodium et 2‑3 g·L‑1 de glucides sont idéales pour le cyclisme sur route de plus de 100 km.
6. Cas pratique : un groupe de cyclistes a amélioré son temps moyen de 3 % en intégrant un mélange de sodium (25 mmol·L‑1) et de maltodextrine (6 %) pendant les étapes de 150 km (étude de Bergeron, 2013).
7. Il faut éviter de boire plus de 800 ml·h‑1, car cela peut ralentir la digestion et provoquer des crampes.
8. L’utilisation de pochettes d’électrolytes à libération lente pendant les courses de marathon permet de maintenir un taux sanguin stable sans surcharge gastrique.
9. Les athlètes sensibles aux troubles gastro‑intestinaux bénéficient de solutions à faible teneur en fibres et en matières grasses durant l’effort.
10. En conclusion, une hydratation personnalisée, basée sur la sueur individuelle (mesurée à l’aide de bandes test), garantit performance et sécurité.
1. La fenêtre anabolique de 30‑60 minutes après l’effort est cruciale pour reconstituer le glycogène et favoriser la réparation musculaire.
2. Un apport de 1,0‑1,2 g·kg‑1 de glucides combiné à 0,3‑0,4 g·kg‑1 de protéines de haute qualité accélère la synthèse du glycogène de 50 % (Phillips, 2012).
3. Le chocolat au lait, les smoothies banane‑yaourt ou les barres de récupération contenant du lactosérum sont des options efficaces.
4. Un cas d’étude : une triathlète de niveau régional a réduit son temps de récupération de 24 h à 12 h en consommant un shake contenant 0,4 g·kg‑1 de protéines et 1,2 g·kg‑1 de glucides immédiatement après l’épreuve (étude de Jeukendrup, 2011).
5. L’hydratation post‑course doit inclure du sodium (≈ 500 mg) pour compenser les pertes sudorales et éviter la rétention d’eau.
6. Les aliments riches en antioxydants (baies, cerises) atténuent le stress oxydatif induit par l’effort prolongé.
7. La supplémentation en BCAA (5‑10 g) peut réduire la perception de fatigue musculaire lors des entraînements consécutifs.
8. Il est recommandé d’éviter les graisses saturées et les fibres en grande quantité pendant les deux premières heures post‑effort afin de faciliter l’absorption des nutriments.
9. Un suivi nutritionnel individualisé, basé sur des mesures de glycémie et de créatinine, permet d’ajuster les quantités selon le métabolisme de chaque athlète.
10. En synthèse, une récupération bien planifiée, combinant glucides, protéines, électrolytes et antioxydants, optimise la performance future et réduit le risque de blessure.
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