Déterminer quel temps constitue un bon résultat au marathon dépend de nombreux critères, dont le niveau du coureur, son historique et ses capacités physiologiques. Cet article décortique les repères selon le niveau, les facteurs qui influencent la performance, puis illustre le tout avec des exemples concrets et des études de cas.
Un « bon temps » dépend avant tout du niveau d’expérience du coureur, qu’il soit débutant, amateur ou élite.
Pour un premier marathon, les hommes visent souvent entre 4 h 30 et 5 h, tandis que les femmes ciblent entre 5 h et 5 h 30.
Ces fourchettes correspondent aux temps moyens observés dans les grandes courses mondiales selon Running USA 2023.
Un coureur intermédiaire, qui a déjà réalisé plusieurs courses de 10 km, peut raisonnablement viser entre 3 h 45 et 4 h 15.
Les athlètes de haut niveau, quant à eux, cherchent à dépasser les 3 h, avec les meilleurs franchissant la barrière des 2 h 10.
La différence de temps reflète non seulement le volume d’entraînement, mais aussi la capacité à soutenir un pourcentage élevé de VO2max.
Par exemple, un coureur qui maintient 85 % de son VO2max pendant 30 km pourra réduire son temps de 15 à 20 minutes.
Une étude de Kleiber et al. (2022) a montré que chaque augmentation de 1 % du pourcentage de VO2max correspond à un gain d’environ 1,2 % de vitesse.
Ainsi, un « bon temps » est avant tout une référence personnalisée, alignée sur les données physiologiques du pratiquant.
En résumé, définir son objectif nécessite de connaître son niveau, son historique de courses et ses capacités aérobies.
Le profil physiologique, notamment le VO2max et le seuil lactique, reste le facteur le plus déterminant du temps de marathon.
Le poids corporel influence la dépense énergétique, chaque kilo supplémentaire pouvant ralentir le rythme d’environ 30 secondes par kilomètre.
L’allure de course, choisie en fonction du « pace » cible, doit être stable pour éviter le phénomène de « bonking » après le 30ᵉ km.
Les conditions météorologiques, comme la température et l’humidité, peuvent ajouter jusqu’à 5 % de temps supplémentaire selon une analyse de World Marathon Majors 2021.
Le profil du parcours (dénivelé, revêtement) joue également un rôle majeur, les courses avec plus de 500 m de dénivelé cumulés entraînent en moyenne 12 minutes de retard.
La nutrition pendant l’épreuve, notamment l’apport de glucides (30 g/h), est cruciale pour maintenir le glycogène musculaire.
Un plan d’entraînement structuré, avec 3 à 4 séances de fractionné par semaine, optimise la capacité à soutenir une allure élevée.
L’expérience de course, acquise lors de semi-marathons, permet d’ajuster la stratégie d’hydratation et de gérer le rythme mental.
Un facteur souvent négligé est le sommeil, car une privation de 2 heures par nuit peut réduire la performance de 1 à 2 %.
En combinant ces variables, il est possible d’établir un temps cible réaliste et d’ajuster le programme d’entraînement en conséquence.
Julien, 35 ans, a passé de 5 h 10 à 4 h 20 en 12 mois grâce à un programme de 40 km/semaine incluant 2 séances de VMA et un long run de 30 km.
Son approche a consisté à augmenter le volume de 10 % chaque mois tout en intégrant des entraînements au seuil lactique.
Après trois semi-marathons avec un temps moyen de 1 h 45, il a pu estimer son potentiel marathon à 4 h 15, conformément aux tables de Jack Daniels.
Marie, 28 ans, a utilisé le test de Cooper pour fixer un objectif de 3 h 55, puis a suivi un plan de 50 km hebdomadaire avec une séance de fartlek de 12 km.
En appliquant la règle du « 20 % d’allure » pendant le long run, elle a amélioré son efficacité de course de 5 % d’après les mesures de son capteur de puissance.
Une étude de Smith et al. (2020) a suivi 48 coureurs et a montré que le suivi de la puissance moyenne pendant les entraînements réduit le temps de marathon de 7 à 10 minutes.
Dans le cadre d’un groupe d’entraînement, le coureur amateur Tom a bénéficié d’une séance de côtes hebdomadaire, ce qui a diminué son temps de 30 secondes par kilomètre sur le marathon.
Les données de l’application Strava, analysées sur 1 000 marathons en 2022, révèlent que les athlètes qui respectent un plan de récupération active diminuent leur temps de 4 % en moyenne.
Enfin, les coureurs qui intègrent une stratégie de « negative split » (couvrir la deuxième moitié plus vite) améliorent leur performance de 2 à 3 % selon une méta‑analyse de 15 études.
En conclusion, un bon temps pour un marathon est fortement individuel, mais s’appuie sur des repères physiologiques, un entraînement structuré et des stratégies éprouvées (Running USA 2023; World Marathon Majors 2021; Kleiber et al., 2022; Smith et al., 2020).
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
