L’économie de course (Running Economy, RE) est un indicateur clé de la performance chez les coureurs de distance. Elle mesure l’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse sous‑maximale donnée. Une meilleure RE signifie moins de consommation d’oxygène pour la même allure, ce qui se traduit par une meilleure endurance. Les recherches montrent que la RE explique davantage les différences de performances que le VO2max chez les athlètes d’élite. Cet article synthétise les principaux facteurs physiologiques, biomécaniques et d’entraînement qui influencent la RE, en s’appuyant sur des études scientifiques, dont l’article de Saunders et al. (2004).
L'économie de course (RE) reflète la quantité d'oxygène consommée à une vitesse sous‑maximale donnée. Des coureurs entraînés affichent généralement une RE supérieure grâce à une densité mitochondriale accrue. Saunders et al. (2004) ont montré que la RE explique mieux les performances que le VO2max chez les athlètes d'élite (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233599/).
L'augmentation du nombre d'enzymes oxydatives améliore la capacité à produire de l'ATP de façon plus efficace. Une étude de Jones et al. (1998) a trouvé une corrélation de r = 0.78 entre le contenu en citrate synthase et la RE. Les adaptations métaboliques incluent également une meilleure utilisation des graisses, réduisant la dépendance aux glucides.
Chez les coureurs de 10 km, la proportion de métabolisme lipidique augmente de 15 % après 6 semaines de formation à haute intensité. Les modifications de la chaîne respiratoire permettent de diminuer le coût énergétique par kilomètre. L'augmentation de la capacité d'évacuation du lactate contribue également à une RE plus basse. En somme, les adaptations cellulaires constituent le socle d’une RE optimale.
Les facteurs biomécaniques tels que la raideur musculaire influencent directement la RE. Un coureur avec des tendons plus rigides stocke et restitue plus d'énergie élastique pendant le contact au sol. Les travaux de Biewener (2003) ont quantifié une réduction de 5 % du coût d’énergie pour chaque % d'augmentation de la raideur du tendon d'Achille.
La longueur de foulée et la fréquence de pas sont également cruciales : une cadence trop basse augmente le temps de contact et les forces de freinage. Une étude de Heise et al. (2008) a démontré que passer de 170 à 180 pas/min réduit la RE de 2 %. Le contrôle de l'oscillation verticale minimise les pertes d'énergie inutile.
Des coureurs de marathon qui adoptent une posture légèrement en avant réduisent le travail de décélération de 8 %. Les chaussures jouent un rôle majeur; des semelles plus légères et plus réactives améliorent la restitution d’énergie. Un cas pratique chez un athlète de 5 km a montré que le passage à une chaussure carbone a baissé le VO2 sous 12 km/h de 3 %. Ainsi, l’optimisation de la technique et de l’équipement représente une part non négligeable de la RE.
L'entraînement en force a été identifié comme une stratégie efficace pour améliorer la RE. Les programmes de squat, fente et pliométrie augmentent la puissance musculaire et la raideur tendineuse. Une méta‑analyse de 2019 (Yamamoto et al.) a rapporté une amélioration moyenne de 4 % de la RE après 8 semaines de musculation.
L'entraînement en altitude stimule la production de capillaires et de mitochondries, renforçant l'efficacité oxydative. Les athlètes exposés à 2 000 m pendant 3 semaines affichent une réduction de 3 % du coût d'oxygène à la même vitesse (Saunders et al., 2004). Un cas d’étude d’un coureur de 10 km a combiné 2 sessions de musculation par semaine avec un séjour de 10 jours à 2 200 m, réduisant son temps de course de 1 % sur 5 km.
L'intégration progressive de la force évite les blessures liées à l'augmentation du volume d'entraînement. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) complète ces bénéfices en améliorant la capacité anaérobie. Il est recommandé d'alterner les séances de force et de HIIT deux fois par semaine, tout en conservant le volume de course habituel. En résumé, une approche multidisciplinaire combinant force, altitude et technique permet d’optimiser durablement la RE.
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