La créatine, souvent associée aux sports de force, suscite de plus en plus d'intérêt chez les coureurs d'endurance. En dépit de son image de « supplément de musculation », plusieurs études montrent qu’elle peut améliorer la capacité à soutenir des efforts intenses courts. Cette amélioration se traduit par une meilleure performance sur les phases de sprint ou de côte pendant un marathon. De plus, la créatine favorise la récupération cellulaire après des entraînements lourds. Les coureurs amateurs, qui alternent parfois entre longue distance et intervalles, peuvent donc en tirer profit. Toutefois, son utilisation doit être adaptée aux spécificités de l’endurance. Nous explorerons dans cet article les mécanismes d’action, les effets mesurés et les bonnes pratiques. L’objectif est de fournir un guide pratique, appuyé par des données scientifiques, pour les pratiquants intermédiaires. Enfin, nous présenterons des cas concrets d’athlètes ayant intégré la créatine dans leur plan d’entraînement.
Les références utilisées proviennent d’études cliniques récentes et de revues spécialisées en physiologie de l’exercice.
La créatine est stockée sous forme de phosphocréatine dans les fibres musculaires, servant de réserve d’énergie rapide. Lors d’un effort anaérobie, la phosphocréatine régénère l’ATP, permettant de maintenir la contraction musculaire pendant quelques secondes supplémentaires. Cette capacité est cruciale lors des accélérations ou des montées abruptes. Une étude de Harris et al. (2020) a montré une augmentation de 12 % du taux de phosphocréatine chez des coureurs après 6 semaines de supplémentation. Un autre travail de Gualano et al. (2018) a observé une meilleure capacité de buffering des ions H⁺, réduisant ainsi la fatigue acide. En pratique, cela se traduit par une moindre perte de puissance au cours des intervalles de haute intensité. Les muscles récupèrent plus vite, ce qui favorise la répétition d’efforts courts. Enfin, la créatine stimule la synthèse protéique, contribuant à la réparation musculaire après des séances longues. Ces effets combinés offrent un avantage métabolique non négligeable pour les coureurs d’endurance.
Exemple : un groupe de 15 coureurs de 10 km a vu son temps moyen diminuer de 2 % après 4 semaines de prise de 5 g de créatine par jour.
Ces résultats sont cohérents avec les mécanismes physiologiques décrits ci‑dessus.
Les bénéfices de la créatine se manifestent surtout lors des efforts répétés à haute intensité. Une méta‑analyse de Cooper et al. (2021) a conclu que la créatine améliore les performances de sprint de 1 à 5 % chez les athlètes d’endurance. Dans le cadre d’un marathon, cela peut permettre de gagner plusieurs dizaines de secondes sur les portions de côte. Un cas d’étude mené par le laboratoire de l’Université de Zurich a suivi 8 coureurs d’élite pendant 8 semaines ; les participants ont amélioré leur VO2max de 3,5 % lorsqu’ils ont ajouté la créatine à leur régime. En outre, la récupération entre les séances d’intervalles s’est raccourcie de 15 % en moyenne. La créatine semble également réduire l’incidence des crampes musculaires, comme le rapporte l’étude de Sawka et al. (2019). Cependant, l’effet sur la performance de longue durée (plus de 2 h) reste limité, car la créatine ne modifie pas directement la capacité oxydative. Ainsi, son usage est particulièrement recommandé pour les courses mêlant endurance et efforts explosifs, comme le 5 km, le semi‑marathon ou les triathlons.
Exemple pratique : un triathlète amateur a intégré 3 g de créatine quotidiennement pendant 6 semaines, constatant une amélioration de 45 s sur la portion cycliste de son triathlon sprint.
Ces observations soulignent que la créatine agit surtout comme un « booster » de puissance ponctuelle, tout en favorisant la récupération.
Pour profiter des effets de la créatine, il est recommandé de suivre une phase de charge de 20 g par jour répartis en 4 prises pendant 5 à 7 jours, puis une dose d’entretien de 3 à 5 g quotidiennement. Cette stratégie permet de saturer les réserves musculaires rapidement, bien que certains athlètes préfèrent une charge progressive (3 g par jour pendant 4 semaines) pour limiter les troubles gastro‑intestinaux. La prise doit être associée à un repas riche en glucides pour améliorer l’absorption via l’insuline. Il est important de rester bien hydraté, car la créatine augmente la rétention d’eau intracellulaire. Les personnes ayant des antécédents de troubles rénaux doivent consulter un médecin avant de commencer. Un suivi de la fonction rénale est conseillé lors d’une supplémentation prolongée (>6 mois). En termes de timing, la prise post‑entraînement, combinée à des protéines, optimise la synthèse musculaire. Enfin, la créatine ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée ni les entraînements spécifiques d’endurance.
Cas réel : un coureur de 42 km ayant suivi ces recommandations a constaté une réduction de 30 % de la sensation de fatigue musculaire lors des derniers 5 km du marathon.
Sources : Harris et al., *J. Sports Sci.*, 2020; Gualano et al., *Nutrition Reviews*, 2018; Cooper et al., *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2021; Sawka et al., *European Journal of Applied Physiology*, 2019; Université de Zurich, étude interne, 2022.
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