La créatine, souvent associée aux sports de force, suscite aujourd’hui un intérêt grandissant chez les athlètes d’endurance. Elle intervient dans la production d’énergie rapide et peut influencer la performance même lors d’efforts prolongés. Comprendre ses mécanismes permet d’optimiser l’alimentation des coureurs, triathlètes et cyclistes. Cet article explore les bases physiologiques, l’impact sur la performance et les recommandations d’usage. Vous découvrirez également les précautions à prendre pour intégrer ce supplément en toute sécurité.
La créatine est un dérivé d’acides aminés principalement synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas. Elle se stocke sous forme de phosphocréatine dans les fibres musculaires, où elle sert de réservoir d’énergie rapide. Ce système permet de régénérer l’ATP, la molécule énergétique immédiate, lors d’efforts intenses de courte durée.
Bien que les activités d’endurance sollicitent principalement le métabolisme aérobie, les phases de sprint ou d’accélération mobilisent le système phosphagène. La disponibilité accrue de phosphocréatine augmente la capacité à fournir de l’ATP pendant ces intervalles, retardant la fatigue. Des études montrent que même un apport de 0,3 g·kg⁻¹·j⁻¹ de créatine peut élever les réserves musculaires de 15 à 20 % (Kreider, 2017).
Cette hausse de réserves favorise également le recyclage du calcium intracellulaire, améliorant la contractilité musculaire. En parallèle, la créatine agit comme un tampon contre l’accumulation d’acide lactique, limitant la chute du pH.
Au niveau cellulaire, la créatine stimule la synthèse de protéines via la voie mTOR, contribuant à la récupération post‑effort. Ainsi, même dans des disciplines d’endurance, la créatine participe à la stabilité énergétique et à la préservation de la fonction musculaire.
Les coureurs, triathlètes et cyclistes rencontrent régulièrement des phases de côtes, sprints ou dépassements qui requièrent un effort anaérobie bref. L’ingestion de créatine avant l’entraînement augmente la capacité de production d’ATP pendant ces pics d’intensité. Plusieurs essais ont observé une amélioration de 2 à 4 % du temps de performance sur des épreuves de 5 km ou de 20 km en côte (Syrotuik et al., 2020).
En endurance prolongée, la créatine favorise une meilleure récupération entre les intervalles, réduisant le temps nécessaire pour ramener le VO2max à la valeur de base. Cette récupération plus rapide permet de maintenir une allure plus élevée sur la durée totale de la séance. Une méta‑analyse de 12 études a conclu que les athlètes d’endurance qui supplémentent en créatine présentent une augmentation moyenne de 0,5 % du VO2max (Jäger et al., 2021).
La créatine a également un effet hydratant intracellulaire, augmentant le volume cellulaire et favorisant l’anabolisme. Cette « surcharge cellulaire » peut améliorer la tolérance à la chaleur, un facteur crucial pour les courses longues par temps chaud.
Cependant, les bénéfices sont plus prononcés chez les athlètes dont les réserves initiales sont faibles, comme les femmes ou les sportifs végétariens. Dans ces cas, la supplémentation peut compenser le déficit naturel et se traduire par des gains mesurables de puissance.
La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate, généralement prise en phase de charge de 20 g par jour répartis en 4 prises pendant 5 à 7 jours, puis en dose d’entretien de 3 à 5 g/jour. Cette stratégie permet de saturer les muscles rapidement tout en limitant les effets gastro‑intestinaux parfois associés à de fortes doses uniques. Il est recommandé de dissoudre la créatine dans de l’eau ou une boisson glucidée pour améliorer son absorption via l’insuline.
Les sportifs d’endurance doivent chronométrer la prise : la plupart des experts suggèrent une consommation post‑entraînement, période où la sensibilité à l’insuline est maximale. Certains protocoles intègrent également une petite dose (2 g) avant la séance pour soutenir les sprints finaux. Il est crucial d’accompagner la créatine d’une hydratation suffisante, environ 30 ml d’eau par gramme de créatine ingéré, afin d’éviter la déshydratation intracellulaire.
Les effets indésirables sont rares ; les inquiétudes concernant la fonction rénale sont largement démystifiées par des études de longue durée montrant aucune altération de la créatinine sérique chez les athlètes sains (Peck et al., 2020). Néanmoins, les personnes présentant des pathologies rénales préexistantes doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer.
En résumé, la créatine représente un complément sûr et efficace pour améliorer les performances intermittentes et la récupération dans les sports d’endurance, à condition de respecter les doses recommandées et d’assurer une bonne hydratation. Sources : Kreider (2017), Syrotuik et al. (2020), Jäger et al. (2021), Peck et al. (2020).
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