L'entraînement en triathlon est un art qui demande une gestion minutieuse de l'intensité et de la période de récupération. Un modèle d'entraînement à 3 domaines d'intensité - Modéré, Lourd et Sévère - est devenu une stratégie clé pour les triathlètes.
Dans cet article, découvrez comment ces domaines d'intensité, définis par des "seuils" dont celui de l'Intensité Critique (intensité maximale soutenable sur une courte durée, entre 40min et 1h), peuvent vous aider à optimiser votre préparation et à atteindre vos objectifs de performance.
- Le Domaine Modéré correspond à une intensité d'entraînement juste en dessous du seuil LT1 (premier seuil lactique) entre 55 et 75% de l'Intensité (Puissance ou Vitesse) Critique.
- Dans cette zone, l'entraînement est principalement aérobie, favorisant la combustion des graisses et l'endurance.
- Il est idéal pour les sorties longues à faible intensité visant à améliorer l'endurance de base.
- Le Domaine Lourd se situe entre le seuil LT1 et le Seuil de Puissance/Vitesse Critique.
- Il s'agit d'une intensité modérée à élevée, stimulant la production de lactate dans l'organisme.
- Les séances dans cette zone améliorent la capacité à tolérer la production du lactate, résultat final de la glycolyse lors de la production d'énergie ATP dans les mitochondries. Cette zone de travail permet de maintenir des niveaux d'effort soutenus sur une longue période.
- Le Domaine Sévère correspond à une intensité d'entraînement juste au-dessus de l'Intensité (Puissance ou Vitesse) Critique
- Dans cette zone, le temps de travail vient favoriser le développement de la puissance et de la vitesse.
- Les intervalles de haute intensité et les sprints sont courants dans cette zone pour améliorer la vitesse maximale également.
- Structurez votre programme d'entraînement en utilisant ces trois domaines d'intensité de façon intelligente (modèle pyramidal par exemple).
- Planifiez des séances d'entraînement spécifiques pour chaque domaine en fonction de vos objectifs et de votre calendrier de compétition.
- N'oubliez pas l'importance de la récupération entre les séances d'entraînement intenses.
Le modèle d'entraînement à 3 domaines d'intensité est un outil puissant pour les triathlètes et sportifs d'endurance souhaitant améliorer leur performance.
En comprenant comment travailler dans chaque domaine en fonction de vos besoins, vous pouvez progresser de manière efficace et atteindre vos objectifs de course avec succès.