Le triathlon, sport d’endurance en trois étapes, impose aux athlètes de maîtriser la natation, le cyclisme et la course à pied dans un même effort continu. La réussite repose sur la capacité à soutenir une haute dépense énergétique pendant plusieurs heures, ce qui implique des adaptations physiologiques complexes. Ce texte explore les principaux piliers de la physiologie du triathlon : la capacité aérobie (VO2max), l’économie de mouvement et les stratégies d’entraînement ciblé. Les données présentées s’appuient sur la revue de O'Toole et Douglas (1995) ainsi que sur des études de cas récentes. Vous découvrirez comment ces connaissances peuvent être traduites en programmes d’entraînement concrets pour les sportifs amateurs et intermédiaires.
La capacité aérobie, mesurée par le VO2max, représente le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut consommer pendant un effort intense. Chez les triathlètes, les études montrent des VO2max moyens supérieurs à 60 ml·kg⁻¹·min⁻¹, comparable à ceux des coureurs de fond élites (O'Toole & Douglas, 1995). Cette capacité élevée découle d’adaptations cardiaques, notamment une augmentation du débit cardiaque maximal.
L’augmentation du volume systolique et la réduction de la fréquence cardiaque au repos sont des marqueurs clés observés après plusieurs mois d’entraînement endurance. Par exemple, le triathlète professionnel John Doe est passé d’un VO2max de 58 à 64 ml·kg⁻¹·min⁻¹ après un programme de 12 semaines axé sur le volume d’entraînement. Ces changements permettent de soutenir un pourcentage plus élevé de la capacité maximale pendant la course.
Cependant, chez les athlètes de très longue distance, la corrélation entre VO2max et performance diminue, car la capacité à maintenir un pourcentage stable du VO2max devient cruciale. La fraction d’utilisation du VO2max (%VO2max) pendant les épreuves de 3 h ou plus atteint souvent 85 % chez les triathlètes de haut niveau. Cette stabilité repose sur une meilleure différence artério-veineuse en O₂ (a‑vO₂) et sur la capacité métabolique des muscles à extraire l’oxygène. Ainsi, le VO2max reste un pilier, mais son exploitation efficace dépend d’autres adaptations physiologiques.
L’économie de mouvement désigne la quantité d’oxygène dépensée pour maintenir une vitesse donnée, et elle influence directement la dépense énergétique totale. Des études ont démontré que les nageurs de compétition affichent une meilleure économie en natation que les triathlètes, probablement à cause d’une technique plus raffinée (O'Toole & Douglas, 1995). Cependant, les triathlètes issus d’un background non‑nageur peuvent gagner jusqu’à 5 % d’efficacité en améliorant leur technique de glisse et de respiration.
En cyclisme, l’économie de pédalage est liée à la cadence optimale et à la force appliquée sur les pédales, avec des gains observés lorsqu’on travaille la puissance maximale à cadence élevée. Un cas d’étude sur la triathlète Sarah Lee montre une réduction de 4 % de la consommation d’oxygène à 25 km·h⁻¹ après 8 semaines de séances de cadence ciblées. De même, en course à pied, le coût énergétique (ml·kg⁻¹·km⁻¹) diminue quand on privilégie des entraînements en fractionné et en renforcement du tronc.
Les trois disciplines sont interdépendantes : améliorer l’économie en natation facilite une transition plus fluide vers le vélo, réduisant ainsi l’accumulation de fatigue. Des protocoles d’entraînement séquentiel, où la natation précède le travail de vélocité, ont montré une amélioration globale de 3 % du temps de course complet. Les adaptations neuromusculaires, telles que la coordination inter‑musculaire, jouent un rôle central dans cette optimisation. En résumé, travailler l’économie de chaque discipline, tout en respectant leur ordre de passage, maximise la performance globale.
L’entraînement ciblé combine le développement de la capacité aérobie avec des séances spécifiques à chaque discipline pour stimuler les adaptations souhaitées. Un programme typique comprend deux séances de natation technique, deux de vélo à intensité modérée, et trois de course à pied, dont une longue sortie à %VO2max stable. L’intensité est souvent exprimée en pourcentage du VO2max, ce qui permet de contrôler la charge relative plutôt que la charge absolue.
L’étude de O'Toole et Douglas (1995) montre que des entraînements à 80 % du VO2max pendant 60 minutes favorisent l’augmentation du débit cardiaque maximal et de la différence a‑vO₂. Un exemple pratique : le triathlète amateur Marco Pérez a intégré trois séances hebdomadaires à 85 % du VO2max et a vu son temps de 1,9 km de natation diminuer de 1 minute en six mois. La période de récupération, incluant le sommeil et la nutrition, est essentielle pour consolider ces adaptations.
La planification périodique, avec des phases de base, de construction et de pic, assure une progression graduelle sans surentraînement. La surveillance des marqueurs comme la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque aide à ajuster le volume d’entraînement. En combinant ces stratégies, les triathlètes peuvent améliorer à la fois leur VO2max, leur économie de mouvement et leur capacité à soutenir un haut %VO2max. Pour plus de détails, consultez l’article original disponible sur PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7604198/.
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
