La créatine, souvent associée aux sports de force, suscite un intérêt croissant chez les pratiquants d’endurance. Au premier abord, il semble paradoxal de consommer un supplément destiné à la puissance dans une activité de longue durée. Pourtant, les mécanismes cellulaires et les données scientifiques récentes montrent des bénéfices réels. Cet article décortique les raisons physiologiques, les impacts sur la performance et la manière de l’intégrer correctement. Vous découvrirez également des exemples concrets et des études de cas récentes.
La créatine est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires, principalement sous forme de phosphocréatine. Elle joue un rôle clé dans le rechargement rapide de l’ATP, la principale source d’énergie lors d’efforts intenses et courts. Dans les sports d’endurance, même si l’effort est de longue durée, des phases de haute intensité, comme les sprints ou les montées, sollicitent ce système énergétique. En augmentant les réserves de phosphocréatine, on peut améliorer la capacité à répéter ces efforts explosifs sans accumuler trop de fatigue.
Plusieurs études montrent que la supplémentation en créatine augmente la puissance maximale de 5 à 15 % chez les athlètes d’endurance. Par exemple, un essai contrôlé sur des cyclistes a révélé une amélioration de 4,2 % du pic de puissance lors d’un sprint de 30 s (Saunders et al., 2018). De plus, la créatine favorise la rétention d’eau intracellulaire, ce qui peut contribuer à un meilleur volume sanguin et à une thermorégulation accrue.
Cette hydratation cellulaire est particulièrement bénéfique lors d’efforts prolongés sous chaleur. Cependant, il faut préciser que la créatine n’est pas un substitut aux glucides ou aux électrolytes, mais un complément qui agit en synergie avec une alimentation adaptée. En résumé, le principal intérêt de la créatine en endurance réside dans l’amélioration des phases d’intensité élevée et dans le soutien de l’hydratation cellulaire.
Une supplémentation de 5 g de créatine par jour pendant trois semaines augmente les réserves musculaires de 20 à 30 %. Cette élévation se traduit chez les coureurs de fond par une meilleure capacité à maintenir un rythme élevé lors des derniers kilomètres. Une étude menée auprès de marathonien·nes a montré une réduction de 7 % du temps de récupération de la fréquence cardiaque post‑course (Kreider et al., 2020).
Le même protocole a permis de diminuer la perception de fatigue de 15 % selon l’échelle Borg. En pratique, les athlètes qui intègrent la créatine rapportent moins de crampes musculaires lors des longues sorties. Un exemple concret provient d’un groupe de triathlètes français qui, après six semaines de créatine, ont amélioré de 3,5 % leur performance sur le segment vélo du triathlon (Dupont et al., 2021).
La créatine agit également sur la synthèse protéique, favorisant la réparation des micro‑déchirures musculaires induites par l’entraînement. Ainsi, la période de récupération entre deux séances d’entraînement intensif peut être raccourcie de 1 à 2 jours. Il est toutefois recommandé de coupler la créatine avec une ingestion suffisante de glucides, afin d’optimiser son transport intracellulaire via l’insuline. Enfin, la supplémentation ne présente généralement aucun effet secondaire majeur lorsqu’elle est respectée aux doses recommandées.
La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate, soluble dans l’eau ou les boissons sportives. La dose d’attaque classique consiste en 20 g par jour pendant cinq jours, répartis en 4 prises de 5 g, suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 g quotidiennement. Certaines recherches suggèrent qu’une prise unique de 5 g par jour pendant plusieurs semaines donne des résultats similaires, ce qui simplifie le protocole.
Il est préférable de consommer la créatine après l’entraînement, mélangée à un shake contenant des glucides rapides pour stimuler l’insuline. Par exemple, un mélange de 5 g de créatine avec 30 g de maltodextrine favorise une absorption maximale. Les athlètes d’endurance peuvent alterner la créatine avec leurs boissons électrolytiques pendant les longues sorties, en veillant à ne pas dépasser l’apport total de 6 L d’eau par jour.
Un suivi de la prise de poids est recommandé, car la rétention d’eau intracellulaire peut entraîner une prise de 1 à 2 kg, surtout au début. En cas de troubles rénaux préexistants, il est conseillé de consulter un médecin avant d’entamer la supplémentation. Enfin, la créativité dans l’alimentation permet d’associer la créatine à des aliments riches en protéines, comme le yaourt grec, pour optimiser la synthèse protéique. Sources : Saunders et al., 2018; Kreider et al., 2020; Dupont et al., 2021.
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
