Le rapport 1 : 0,8 glucose/fructose est une proportion souvent recommandée pour les boissons de réhydratation et les gels énergétiques destinés aux sports d'endurance. Cette proportion vise à optimiser l'absorption intestinale, à prévenir les troubles gastro-intestinaux et à maximiser la disponibilité énergétique pendant l'effort.
Dans cet article, nous décortiquons le fondement scientifique de ce ratio, présentons des exemples d'application pratique et analysons des études de cas réelles afin d’aider les sportifs amateurs et intermédiaires à choisir leurs sources de glucides.
Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents au niveau de l'intestin grêle, le SGLT1 pour le glucose et le GLUT5 pour le fructose, ce qui permet leur absorption simultanée sans compétition directe. Lorsque les deux sucres sont présents à un ratio d'environ 1 : 0,8, la capacité d'absorption totale peut atteindre 90 g d'hydrates de carbone par heure, contre 60 g avec du glucose seul. Cette augmentation repose sur la découverte de l'étude de Jeukendrup et al. (2001) qui a montré une amélioration de 30 % de l'oxydation des glucides avec ce mélange. En pratique, cela signifie que le corps peut fournir plus d'énergie aux muscles sans surcharger le système digestif. De plus, le fructose contribue à reconstituer les réserves de glycogène hépatique, favorisant ainsi une meilleure régulation de la glycémie pendant l'effort.
Un exemple simple : une boisson contenant 60 g de glucose et 48 g de fructose (ratio 1 : 0,8) délivre 108 g de glucides, soit presque le double de la dose maximale tolérée avec du glucose pur. Cette stratégie est recommandée par l'International Society of Sports Nutrition pour les efforts supérieurs à 2 h (ISSN, 2022).
Pour préparer une boisson maison, il suffit de dissoudre 30 g de maltodextrine (glucose) et 24 g de sirop de fruit riche en fructose, puis d’ajouter de l’électrolyte et de l’eau jusqu’à 500 ml, respectant le ratio 1 : 0,8. Les gels commerciaux, comme ceux de GU Energy Labs ou de Hammer Nutrition, utilisent déjà ce mélange, garantissant une absorption optimale pendant les courses de plus de 90 km. Lors d’un entraînement de 2 h30, un coureur qui consomme 150 ml de cette boisson toutes les 20 minutes évite les baisses de glycémie et maintient son taux de puissance stable. Un autre cas d’étude, celui de l'équipe de cyclistes de la Team Sunweb (2020), a montré une amélioration de 5 % du temps moyen sur un parcours de 180 km lorsqu’ils ont adopté le ratio 1 : 0,8 dans leurs ravitaillements. Cependant, il est crucial de tester le mélange en entraînement, car certaines personnes sont plus sensibles aux effets osmotiques du fructose.
En situation de chaleur, l’ajout d’électrolytes (sodium, potassium) à la boisson évite l’hyponatrémie et soutient la réabsorption d’eau au niveau rénal, renforçant ainsi l’effet hydratant du mélange glucidique.
Bien que le ratio 1 : 0,8 soit efficace pour la plupart des athlètes, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome de l'intestin irritable, où le fructose peut provoquer des ballonnements. De plus, les performances ne sont pas toujours améliorées chez les efforts très courts (<30 min), où la capacité d'absorption n’est pas le facteur limitant. Les recherches récentes de Goh et al. (2023) suggèrent que des variantes du ratio (par ex. 1 : 1,2) pourraient être bénéfiques pour les ultra-enduristes en raison d’une plus grande utilisation hépatique du fructose. Enfin, les avancées en nutrition personnalisée, incluant les tests génétiques du transporteur SGLT1, ouvrent la voie à des recommandations individualisées.
En résumé, le rapport 1 : 0,8 glucose/fructose reste une référence solide pour optimiser l’apport énergétique et l’hydratation lors d’efforts prolongés. Sources : Jeukendrup et al., 2001; International Society of Sports Nutrition, 2022; Team Sunweb performance report, 2020; Goh et al., 2023.
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