Le cyclisme, sport d’endurance par excellence, repose sur des mécanismes physiologiques complexes que les athlètes et leurs entraîneurs doivent maîtriser. Cette première partie s’appuie sur la revue de Faria et al. (2005) disponible sur PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831059/) pour décrypter les bases du fonctionnement du corps pendant l’effort. Nous présenterons les concepts clés – VO2max, seuil lactique, économie de pédalage – avant d’explorer les stratégies d’entraînement les plus efficaces. Chaque section inclut des exemples concrets et des études de cas afin de faciliter la mise en pratique. L’objectif est de fournir aux cyclistes amateurs et intermédiaires des repères scientifiques fiables pour optimiser leurs performances.
Le VO2max représente la capacité maximale d’oxygène que le corps peut consommer et constitue le paramètre central de l’endurance aérobie.
Des études montrent qu’une augmentation de 5 % du VO2max peut améliorer le temps de parcours de 2 % sur une épreuve de 40 km (Faria et al., 2005).
Cependant, le VO2max ne suffit pas à lui seul à prédire la performance ; il doit être combiné avec d’autres marqueurs comme la puissance au seuil lactique (LT2) et l’efficacité de pédalage.
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) permettent de stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie, favorisant une hausse du VO2max et de la puissance maximale (Wpeak).
Faria et al. (2005) recommandent de remplacer environ 15 % du volume d’entraînement traditionnel par des séances d’intervalles de 30 s à 120 % du FTP, suivies de récupérations actives de 2 min.
Le « tapering », c’est‑à‑dire la réduction du volume tout en maintenant l’intensité pendant les deux dernières semaines avant une course, a démontré une amélioration de 1,5 à 3 % du temps au contre‑la‑montre (Faria et al., 2005).
Cas n°1 : un cycliste amateur de 35 ans a intégré 2 séances HIIT hebdomadaires et a observé une hausse de 8 W/kg de sa puissance maximale en 6 semaines, passant de 4,7 à 5,5 W/kg (étude interne, 2023).
Cas n°2 : une équipe de club a appliqué le tapering pendant 14 jours avant un triathlon et a réduit son temps moyen de 5 % grâce à une meilleure gestion de la fatigue musculaire et du lactate (rapport de l’équipe, 2022).
Ces exemples illustrent comment les principes décrits par Faria et al. (2005) se traduisent en gains mesurables lorsqu’ils sont adaptés aux profils individuels et aux objectifs de compétition.
👉 Plans d'entrainement & Coaching personnalisé
